[Miki Veliki]

"Svaka slicnost sa licnostima iz realnog zivota je slucajna. Sve licnosti koje se pojavljuju u ulogama iz teksta su izmisljene i deo su nepoznatog kreativnog autorskog tima"

MikiVeliki

"Hardcore teretana"

Nalazi se, tj. improvizovana je, u nekoj garaži, biciklani, kotlarnici, automehaničarskoj radionici, magacinu ili atomskom skloništu. U opticaju je i naziv "čeličana" dok je njeni verni posetioci nazivaju i "bilderana". Pravi vlasnik je ili nepoznat, ili je to neko ortačko društvo/fantomski sportski klub. Ime teretane je neko paljevinsko dok je posetioci kao po pravilu zovu "Kod Kize/Peje/Radaka". Članarina se najčešće naplaćuje po sistemu "platiš jednom i dolaziš dok te opet ne pitaju za pare". Članske karte ne postoje, a učlanjenje se najčešće obavlja upisivanjem imena na spisak. Jednodnevni trening uplaćujete tako što "radniku" kupite pljeskavicu (bez pavlake i majoneza, na definiciji sam!).

Ceo enterijer izgleda kao one zatvorske teretane, što redovnim vežbačima i ne smeta toliko s obzirom na to da je dosta njih obišlo CZ, Zabelu, Klisu i Mitrovicu u mlađim danima. Plafon je nizak a zidovi su požuteli od znoja i vlage. Cevi za grejanje (ako grejanja ima) vire i sa njih je oljuštena masna farba. Po zidovima ponekad vise posteri ikona iz zlatne ere bodibildinga, ali su i oni obično požuteli i smežurani. Mašine za kardio (ako ih uopšte ima) se sastoje iz jednog ili dva zalemljena "poni" bicikla, jer je to sasvim dovoljno za zagrevanje. Sprave su ručno pravljene ili kradene. Na svim spravama i klupama je oguljena postava od skaja i viri raspali ubuđali sunđer. Tegova i šipki ima više nego dovoljno i uglavnom su zarđali. Po nekim selima se još mogu naći čeličane sa tegovima od livenog betona...

U svlačionicama su ormarići sa nalepnicama iz albuma "Italia `90" a nabavljeni su uglavnom na javnoj licitaciji rasprodaje inventara neke veće državne fabrike. Tuševa nema a i ako ih ima, ne rade ili nema tople vode, mada to nije problem, jer u ovakve teretane obično idu oni kojima je najbliža. Ponekad se na podu od muške svlačionice (još jedan paradoks, pošto u ovakvim teretanama žena uglavnom i nema) mogu naći ampule i špricevi i blisteri od tableta sa nekim natpisima "na rumunskom" ili "bugarskom". Ako nekog od starijih vežbača naivno upitate "A šta je to?" dobićete jedan od moguća 3 odgovora u zavisnosti od toga koliki je čoban:

1. Ma to su vitamini, za imunitet, ovo-ono
2. Mani se toga, nije to za tebe. (prekoran pogled)
3. Ako treba nеšto od toga, samo se javi, završićemo (zapisuje svoj broj mobilnog na papirić iz kladionice i daje vam)

Atmosfera u ovakvim teretanama je uglavnom radna. Par starijih redovnih vežbača su tu da zasmejavaju mlađe sa slikovitim opisima ženskih genitalija, koitusa, teških telesnih povreda i srodnih tema. Sa tog aspekta poznavanja anatomije, slučajni slušalac može na trenutak pomisliti da su dotični završili medicinu. Međutim, ako ih pitate nešto u vezi sa izvođenjem vežbi, retko će vas pravilno posavetovati.

"Fensi teretana"

Najčešće ispred naziva ima prefiks "fitness klub" i neko ultra elitno ime. Vlasnik je neka veća korporacija/lanac hotela. Ponekad ovakve teretane drže ljudi koji nemaju ama baš nikakve veze sa fitnes industrijom, ali im one služe da obrnu/operu pare. Spoljašnjost je lepo sređena sa sve parkingom itd.

Prvo što primetite kada uđete u ovakvu teretanu je uglavnom "recepcija". Na njoj radi neka "splavarka" utegnuta u pamučnu trenericu/helanke. Ako vam je to prvi put u dotičnom klubu, rado će vam objasniti sve pojedinosti oko učlanjenja. Ako vam je pak drugi ili treći put da kročite unutra, dotična će skočiti na vas sa pitanjem "JE L` IMAŠ ČISTE PATIKE I PEŠKIR?", spremna da vam iskopa oči ako na dato pitanje odgovorite negativno. Klubovi ovog tipa su višestruko skuplji od hardkor teretana i obično im je tarifa neko proseravanje sa sve "gold membership" karticama i "premium" uslugama tipa kozmetički tretman od morskog krastavca, depilacioni tretman koji bi uklonio dlake i sa rutave sibirske krtice u sezoni parenja i solarijum "Uglješa 3000".

U delu za vežbanje je dobra klimatizacija i sa zvučnika gruvaju najnoviji house/RnB/MTV hitovi a ponekad i domaća zabavna muzika ako "menadžer" nije tu. Kad smo već kod dotičnog, to je uglavnom osoba koja veze sa sportom i oblikovanjem tela ima otprilike isto koliko i gazda i nju je gazda tu postavio samo zato što on putuje po NJemačkama i Austrijama, pa ne može da se brine o svemu. Uloga menadžera je uglavnom da ponavlja kao papagaj da fitness centar "ispunjava sve evropske i sveCke standarde". Vrhunac uspeha i karijere mu je da dovede neku poznatu ličnost da vežba u fitnes klub i to stavi u neke novine tipa svet/scandal. U ovakvoj teretani se mogu naći i primerci "Lepote i Zdravlja" i sličnih shit magazina, kao i katalozi od proizvođača/distributera sportskih suplemenata (menadžer se snašao, uspeo malo da se ugradi).

U odeljku za vežbanje dominiraju steperi, trake za trčanje i biciklovi. Pored već pomenutog ozvučenja po zidovima vise LCD i plazma televizori sa kojih se emituje fashion TV ili neka druga TV stanica koja može da motiviše ziljavce na vežbanje. Sprave su uglavnom kvalitetne, ali skoro ni na jednoj nema više od 100-tinak kila opterećenja. Odeljak sa slobodnim tegovima ne postoji, ili su težine mizerne. Instruktor je neki klinac sa završenim trenerskim kursom koji po ceo dan sedi, čita novine i muva splavarke sa recepcije. Međutim, njega ne treba osuđivati zbog toga. Naime, prvih nekoliko dana on se upljuvao da sastavi nekolicini klijenata detaljan plan i program ishrane i treninga da bi mu isti ti klijenti rekli:

"Ma ja ću držati dijetu kao moja komšinica/mamina prijateljica Jorgovanka. Ona je to negde pročitala za tu dijetu po horoskopskim znacima. Za 5 dana se gubi 4 kile".

Većinu klijentele čine ziljave pi**e, ziljave debele pi**e i klinci koji se učlane u aprilu da se "srede za leto". Još jedan naziv za ovakve je "oni što ne rade noge". To su oni koji dođu da vežbaju u najnovijoj nike trenerci, šetaju 3 sata po teretani i njakaju telefon i onda uveče kad izađu pričaju kako su se danas razvalili u teretani. U okviru teretane se često nalazi i kafić u kom članovi nakon završetka treninga mogu da popiju piće, kafu sa puno šlaga, čokolade, ruma, sladoleda i keksa, ili popuše cigaretu (2-3-4).

Zlatna sredina predstavljaju tzv. "normalne teretane" u kakve većina ljudi ide izmedju ostalog i autor ovog teksta. Takva mesta imaju odlike i jedne i druge vrste...

[Baptista]

Hehe, odlicno opisano, poznate su mi i jedne i druge teretane, tako da potpuno znam o cemu pricas. Zaboravio si da dodas da u "Hardcore" teretanama cesto zimi nema grejanja, "pokvarilo se", a i obavezno neka sprava ne radi...

[Genie]

Ne znam da li je ovaj tekst trebao da bude duhovit, ali nasmejao me je (sto mi je bas trebalo) Vec neko vreme razmisljam da bi bilo pametno da ovaj Genie poradi na svojoj definiciji, ali ovde po gradu Cacku i nema neki izbor teretana.
U stvari, ima - ali lepo su objasnjene pod ''Hardcore'' i ''Fensi''! Bilo bi lepo da postoji neko opusteno mesto, gde puno ne gnjave i gde umeju da ti objasne sta treba da radis ne bi li postigao neki rezultat. Secam se jedne teretane od pre par godina, trener je u sustini bio tu da podesi sprave onima koji to ne znaju. Sve vise u zadnje vreme razmisljam o kupovini ''mini teretane''. Videh je u Rodi, oko 200 eura...
Mozda necu dobiti tretman maske s krastavcima, ali i do sada sam ziveo bez toga
Ali ako treba da biram, bolje fensi samo iz jednog razloga - nisam ljubitelj improvizovanih tegova, drustva u krimi fazonu a zima mi nije najbolji prijatelj - tako da moram reci - podrumi, cao!

[Miki Veliki]

Sportski pozdrav,

program treniniga koji predlazem optimalno treba primenjivati u periodu od prva 3 meseca, ovo pre svega iz razloga sto ako se radi o osobi koja nema nikakvo ili vrlo "tanko" prethodno BB (bodi bilding) iskustvo dalji reDovi mogu biti od velike korisit prilikom dizjaniranja vaseg prvog trrening plana.
U svakodnevnom radu kao trener cesto nailazim na momke (redje na devojke) koji imaju vec poprilicno staza u vezbanju, ali nazalost to ne rade na pravi-pravilan nacin. Upravo iz pomenutih razloga ovaj danasnji "txt" moze biti od korisiti ne samo onim "teskim pocetnicima" vec i ostalim "dovoljno iskusnim vezbacima" bez obzira na njihov prethodni staz. BB je vrlo egzktna nauka pa tako podrazumeva postovanje odredjenih trenaznih zakonitosti koje se najvecim delom naslanaju na fizioloske zakonitosti funkcionisanja ljudskog organizma...

OSNOVNA PRAVILA TRENIRANJA U SPLIT SISTEMU

SPLIT SITEM podela treninga je najbolji nacin da udjete u svet BB, istovremno i najbolje resenje da krenete putem napretka ako vam to vec do sada nije polazilo za rukom krajnje je vreme da to ucinite! Trening svih telesnih partija, cesto vidjen slucaj primenjivanog treninga za apsolutne pocetnike, na jednom treningu proizvešće značajan intezitet koji će vremenom rezultirati neverovatnim napretkom i ovakav način treninranja moze imati smisla, ali samo u pocetku. Nasuprot tome SPLIT SISTEM treninga daće vam više za manje, ostvaricete veći rezulatat za mnogo manje vremena provedenog u vašem omiljenom fitness centru. U slučaju da imate nameru trenirati kompletno telo na samo jednom treningu, vrlo je moguće da će taj vaš trening trajati cela dva sata. Daću vam više razloga i motiva zašto bi bilo dobro da svoj dnevni plan treninga "upakujete" u mnogo kraće vremena: veći intezitet, bolji fokus, više energije i snage i što je najvažnije nećete ući u zamku “pretreniranosti”. Plus, trošeći samo 45-60 min. dnevno na trening, ostaviće vam vise slobodnog vremena za bavljenje nekim drugim stvarima. Sledite nekoliko osnovnih pravila, stalno ih drzite u glavi, posebno u situaciji kada krenete da menjate svoj stari nacin treninga ili jos bolje ako tek pocinjete, ovaj txt je "sveti gral" za vase bavljenje BB.

Na dalje razjasnimo nekolicinu vaznih pravila...

1. SAGLEDAJTE SVOJE SLABE TAČKE

U zavisnosti od vaše geneteike i telesnog sastava, vi ste možda darovani sa jakim i masivnim kvadricepsima (prednji mišić buta), ali vaše grudi su “katastrofa”, male i zakržljale. Ako se prepoznajete u ovom opisu onda ima smisla da vas nedeljni plan treninga zapocne bas sa treningom grudi. Drugim rečima, ako vaša radna nedelja počinje sa ponedeljkom nakon odmora u nedelju, započnite vaš trening plan sa prvim treningom u nedelji za grudi a neka poslednji trening u nedelji bude ostavljen za noge. "U prevodu" ovo znaci da dajete prioritet vašim najslabijim mišićnim grupama na telu, treninrate ih prve a vaše najjače partije ostavljate za kraj. Na ovaj način, biće te u prilici da posvetite mnogo više energije kao i mentalnog fokusa vašim najslabijim mišićnim grupama i na taj nacin pokušate ih načiniti boljima.

2. RADITE OD VEĆEG KA MANJEM

Vaše velike mišićne partije uključuju vaše noge, leđa i grudi. Kada pravite plan za podelu ("split") te mišićne partije trebalo bi trenirati prve, pre nego li pažnju usmerite ka vašim manjim telesnim partijama kao što su to ramena, bicepsi tricepsi i listovi. Ove manje mišićne partije funkcionišu po principu mišićne podrške prilikom izvođenja svih osnovnih pokreta-dizanja, kao što su benč pres, čučnjevi, veslanja, zgibovi, potisci iza glave i sl. Umoriti prethodno ove manje mišićne grupe kroz direktan trening, znatno će umanjiti vaše šanse za razvoj vaših grudi, kvadricepsa i latisimusa (široki mišić leđa). Na primer ako na jednom treningu radite i biceps i leđa budite sigurni da ste prethodno uradili veslanja pre vaših biceps pregiba.


3. OBEZBEDITE SEBI DOVOLJNO ODMORA

Odmor nije ništa manje značajan od samog treninga. Da budem tacniji onje "mnogo vazniji" od treninga. Ne mojte praviti greške misleći da ćete izvući maksimun iz vašeg mišićnog rasta trenirajući svakodnevno po dva sata u kombinaciji sa šest sati spavanja. Mnogi body building profesionalci spavaju najmanje izmedju 8-10sati preko noći, pa zasto ne biste i vi. Pravilo jasno ko dan! Ako u jutro koristite vas budilnik da bi se probudili, sva je prilika da niste dovoljno spavali. Zapamtite, anabolički hormon rasta (GH) ima mnogo više nivoe u toku noći nego što je to u toku dana, a svoje pikove u smislu koncetracije dostiže jedino u stanju dubokog sna!! Ovo je samo još jedan razlog u nizu za otići ranije na spavanje i propustiti još jedan “kasni šou”.

4. DRZITE NIVO INTEZITETA VISOKIM

Bez obzira na vaše ciljeve, potrebno je držati nivo inteziteta tokokm vezbanja na najvišoj mogućoj razini. Osnovni cilj svakog treninga trebao bi biti maksimalno preopterećenje muskulature, što će imati za poslediicu veći i snažniji mišićni rast. Ako ste vi osoba koja svaki naredni trening želi trenirati sa maksimalnom snagom, broj ponavljana po radnoj seriji mora biti veoma nizak (ne više od 6-8 za gornji deo tela i 10-12 za noge po radnoj seriji). U protivnom, ako ste osoba čiji ciljevi idu u pravcu razvoja kondicije, repetitivne snage ili generalno izdrzljivosti tada je veći broj ponavljanja ono što ja preporučujem. Bilo kako bilo, držite svoj intezitet visokim!

5. OSNOVNE SPLIT METODE

Split metode mogu biti veoma različite po svom izboru. Dve najpopularnije metode uključuju “ vuci/guraj “ split metod i “ gornji/donji “ split metod. Sa sistemom "vuci /guraj", u prilici ste da odvojite svoj nedeljni plan terninga kroz vežbe koje u prvom slučaju podrazumevaju samo one koje u osnovi svog pokreta imaju pokret vučenja, a u drugom slučaju ostaju vam vežbe koje u svojoj osnovi pokreta imaju pokret guranja. Tako na primer, vežba dvorucnog veslanja u pretklonu spada u grupu vežbi sa tehnikom izvodjenja kroz pokrtet "vucenja". Vežba iz tehnike pokreta "guraj" bila bi benč pres ili sedeći-vertikalni benč pres. Ako želite stvari držati još jednostavnijim onda bi sistem "gornji/donji" vama mogao biti interesantan. Po ovom principu jednoga dana bi treninrali svoj gornji deo tela dok bi drugog predmet vaše paznje bio isključivo donji deo tela. Bilo koji metod da usvojite, držite ga se najmanje 4, majvise 8 nedelja i sačekajte da vidite šta će se dešavati, pre nego li se odlučite da zamenite vaš sistem vežbanja nekim drugim. A o tom, nekom drugom sistemu vežbanja, neki drugi put.

U semama 1 i 2 koje se nalaze ispod teksta dao sam primer tipičnih split metoda po principima "gornji/donji" i "guraj/vuci" tehnikama. Sema 3 predstavlja moj trenmutni trening plan baziran na staroj skoli BB '80, pre svega na uzorima kao sto su bili Lee Haney i Rich Gaspari. Uzivajte..

TIPIČNE METODE SPLIT SISTEMA VEZBANJA

2-dnevni "gornji/donji" split sistem vežbanja

*Dan 1: Kvadricepsi, zadnja loža buta, listovi, stomak
*Dan 2: Grudi, leđa, triceps, ramena, biceps
*Dan 3: ODMOR
*Dan 4: Kvadricepsi, zadnja loža buta, listovi, stomak
*Dan 5: Grudi, leđa, triceps, ramena, biceps
*Dan 6: ODMOR
*Dan 7: ODMOR ili ciklus moze da se ponavlja

3-dnevni vuci/guraj split sistem vežbanja

*Dan 1: Leđa, bicepsi, stomak
*Dan 2: Zadnja loža buta, kvadriceps, listovi
*Dan 3: Grudi, ramena, tricepsi
*Dan 4: ODMOR
*Dan 5: Leđa, bicepsi, stomak
*Dan 6: Zadnja loža buta, kvadriceps, listovi
*Dan 7; Grudi, ramena, tricepsi
*Dan 8: ODMOR
*Dan 9: Ciklus se ponavlja

"3+1" split sistem

by MikiVELIKI


DAN 1

-Grudi:
• "Bench press" (sipka) 4 seta; 6-8 ponavljanja
• "Bech press" bucicama na ravnoj klupi 3 seta; 8-10 pon.
• "Bench press" kosa klupa (spika) 4 seta; 6-8
• "Bech press" bucicama na kosoj klupi 3 seta; 8-10

-Biceps:
* Dvorucni stojeci biceps pregib 4 seta; 6-8
• Biceps pregib "scott" klupa 4 seta; 8-10

- Triceps:
* Triceps potisak sajle 4 seta; 10-12
• Lezeca tricpes ekstenzija EZ sipkom 4 seta; 6-8

DAN 2

Noge:
• Nozna ekstenzija 4 seta; 12-15
• Nozni potisak: 4 seta; 10-12 (svaki treci trening za noge)
• Cucnjevi: 4-5 serija; 8-10
• Lezeci nozni pregib: 4 seta; 8-10
• Mrtvo dizanje pravim kolenima: 3-4 seta; 8-10 (svaki treci trening za noge)

DAN 3

Ledja:
• Povlacenje na lat masini (ispred) 4seta; 8-10
• Vesalnje dvorucno u pretklonu 4 seta; 6-8 ili veslanje "T-sipkom"
• "donje" veslanje (sajle) 4seta; 8-10

Ramena:
"Military press" (stojeci ili u "smith" masini- sedeci) 4-5serija; 6-8
• Bocno-lateralno letenje 4 seta; 8-10
• Uspravno veslanje (uski hvat) 4 seta; 6-8

DAN 4

ODMOR

DAN 5
Ciklus ide ispocetka

Napomena:
Stomak i listove trenirati svaki trening i to naizmenicno - listove u danu 2 a stomak u danima 1 i 3.

Stomak:
• Podizanje nogu iz visa na vratilu 4seta; 15-20 ponavljanja
• Podizanje trupa na kosoj klupi 4seta; 15-20
• Sedeci podizanje nogu ka torzu 4seta; 15-20

Listovi:
(Listovi po pravilu najbolje reaguju na kombinaciju velike tezine - visok broj ponavljanja)

• Stojece izdizanje na prste, ili izdizanje na prste u pretklonu na tzv. "donkey" masini 6serija; 15-20 ponavljanja
• Sedece izdizanje na prste 3-4 serije; 15-20

PROGRAM KOJI SIGURNO DAJE REZULTATE!